קרוספיט – בהגדרה

ההגדרה של קרוספיט פשוטה מאוד ומורכבת משש מילים – Constantly Varied, Functional Movements, High Intensity

ובעברית – אימונים מגוונים, בעצימות גבוהה בעזרת תנועות פונקציונאליות.

אימונים מגוונים –  שיטת האימון של קרוספיט נמנעת מספציפיות, כלומר, הרציונל אומר שאנחנו צריכים להימנע מהתמחות צרה וספציפית ולמעשה צריכים יכולות וסל כלים נרחב ככל שאפשר. הנגזרת הפרקטית של התפיסה הזו מביאה איתה את עקרון הגיוון באימונים. בקרוספיט כל אימון שונה מקודמו ומתאמן יכול למצוא את עצמו מתאמן במשך חודשים מבלי לחזור על אותו אימון פעמיים. כמובן שהתנועות השונות שאנחנו מבצעים באימונים יחזרו על עצמן אך תמיד בטווח חזרות שונה, משקלים שונים ובשילוב עם אלמנטים אחרים שהופכים בסופו של דבר את האימונים למגוונים כיד הדמיון. בנוסף, הגיוון באימונים מעניק לגוף שלנו גירוי תמידי שהוכח ככזה שתורם לשיפור הכושר הגופני הכללי יותר מכל ענף ספציפי אחר. הגירוי התמידי הזה מתבטא במשקלי העבודה שלנו, בטווחי החזרות, בתרגילים והתנועות, באורך האימון, בציוד ובסביבת האימונים. כל אלו ועוד גורמים למוח ולגוף שלנו להגיב כל פעם מחדש לשינויים ולאתגרים שאנחנו נותנים לו ובכך מגרים אותו לשיפור תמידי, רציף ועקבי.

 עצימות גבוהה –  העצימות היא רמת העומס באימון הספציפי שאני מבצע.

ניקח לדוגמא את תרגיל הסקווט (Squat) – ביצוע עשר חזרות של סקווט במשקל 100 ק”ג בפרק זמן קצוב של דקה לא זהה מבחינת העצימות לביצוע של אותו תרגיל באותו משקל בשני סטים נפרדים שנפרסים על פני 10 דקות. כמובן שמידת העצימות של התרגיל תיהיה גבוהה הרבה יותר אם נחליט לבצע אותו בפרק זמן של דקה. העצימות של האימון אינה נמדדת בכמות הזיעה שלנו במהלך או בסוף האימון, אלא בנוסחה פשוטה שמודדת את ההספק הממוצע של האימון.

ניתן לראות שבדוגמה הראשונה מידת העצימות גבוהה פי עשרה מאשר בדוגמה השנייה. אז למה בעצם חשוב לנו לדעת את מידת העצימות? כפי שכבר אמרנו על מנת להשיג שיפור בכושר הגופני אנחנו רוצים ליצור גירוי למערכות הפיזיולוגיות השונות, כלומר עומס יסף, אימון בהספק נמוך מידי לא יצור עומס יסף ולכן לא יוביל לשיפור המבוקש במערכות הפיזיולוגיות, לעומת זאת אימון בהספק גבוהה מידי לאורך זמן עלול להוביל לפציעות. על מנת להגיע לפיצוי יסף המבוקש על פי קרוספיט, יש לעבוד בהספק גבוה אך לא גבוה מידי שיוביל לפציעות.

דבר נוסף שהספק מאפשר לנו, הוא מדידה אובייקטיבית ואמיתית של ההתקדמות שלנו. אם לא נשתמש בחישובי הספק, נאלץ לסמוך על התחושה הסובייקטיבית שלנו.

נניח שביצעתי שוב את אותו אימון סקווט, רק שהפעם ביצעתי 12 חזרות עם אותם 100 ק”ג, רק הפעם במשך דקה וחצי. האם יכולתי השתפרה? בעזרת חישוב ההספק תהיה לנו תשובה ברורה.

היכולת להתאמן בהספק גבוה תלויה בשני גורמים עיקריים, ביכולת הגופנית של אותו מתאמן וביכולות הנפשיות שלו, ככל שכושרו הגופני גבוה יותר והיכולת הנפשית להתמודד עם תחושת אי הנוחות גבוהה יותר, כך גם יכולתו לעבוד בהספקים גבוהים תגדל. אז השאלה המתבקשת היא, באיזה הספק אני צריך לעבוד על מנת להשיג תוצאות אופטימאליות? התשובה היא שזה תלוי מתאמן, אם שני מתאמנים יבצעו אימון זהה לחלוטין באותו הספק בדיוק, יתכן שאחד מהם יצור גירוי אופטימאלי שיוביל לשיפור בכושר הגופני לעומת המתאמן השני שלא יצור גירוי מספק על מנת להביא לשיפור ביכולות הגופניות. בסופו של דבר, עצימות גבוהה מובילה אותנו לתוצאות הרצויות. יש להתאמן בעצימות גבוהה, קצת מתחת למקסימום הפיזיולוגי האפשרי על מנת להימנע מפציעות, וקצת מעל לרמת הנוחות הנפשית.

תנועות פונקציונאליות – יש הגדרות רבות למושג הזה, אם ננסה לפשט את המושג, בעצם מדובר בתנועות טבעיות שמשמשות אותנו באופן מעשי בחיים. להרים, לזרוק למשוך, לשבת, דברים שכולנו עושים מידי יום. לתנועות אלה מספר מאפיינים. הן לרוב תנועות מורכבות, כלומר ישנם לפחות שני מפרקים אשר מעורבים בפעולה, ולכן את השיפור במערכת השרירית ניתן לנצל גם לטובת תנועות אחרות, הן מבוצעות בסדרה של כיווצים החל מהשרירים הגדולים בליבה ולבסוף בגפיים. תנועות אלה כאשר מבוצעות בצורה הנכונה מאפשרות לנו להרים משקלים כבדים, לאורך מרחק גדול בצורה מהירה ובטוחה, ועל ידי כך ליצור הספק גבוה באימון. בסך הכול מדובר בתנועות יומיומיות שבני האדם מבצעים מאז ומעולם.

בשורה התחתונה, תתאמנו בין 3-5 פעמים בשבוע, תקפידו על גיוון באימונים ובתנועות וזיכרו לתעד תוצאות.

והכי חשוב, ליהנות ולשמור על עצמכם.