ניהול עומסים

אין אחד שעוסק בפעילות גופנית, בין אם באופן חובבני ובין אם מקצועי, שלא שואל את עצמו מידי יום “האם מה שאני עושה זה מספיק?” או לחלופין – “האם מה שאני עושה זה לא יותר מידי?” השאלה השנייה בדרך כלל מתעוררת במצבים של פציעה או כאבים כאלו ואחרים שגורמים לנו לחשוב שאולי קצת הגזמנו. גב תחתון שמציק, ברך סוררת וכתף מודלקת הם רק רשימה חלקית של פציעות שכולנו התמודדנו איתן איפשהו במעלה הדרך. פציעה, קלה כחמורה, תסיט אותנו מתוכנית האימונים שלנו ותגרום לנו להפסד שעות אימון יקרות. הפסד זה יוביל לירידה בכמות הפעילות אותה אנו רגילים לעשות ומשם לירידה ביכולת ובביצועים. אך תוצר הלוואי המשמעותי ביותר הוא גדיעת גרף ההתקדמות ורצף האימונים שיגרור פגיעה במוטיבציה להמשיך להתאמן באופן סדור.

אז מה עושים?

הדרך הטובה ביותר להתקדם ולהשתפר לאורך זמן היא ע”י התמדה ועקביות. אם נבצע פעולה מסוימת לאורך זמן ובאופן עקבי אנחנו בהכרח נראה גרף שיפור. אם זאת – חשוב לעשות את אותה פעולה באופן נכון, חכם ומבוקר על מנת לא לגרום לעומס יתר שעלול להוביל לנזק, ובמקרה שלנו – לפציעה. ביצוע פעילות גופנית באופן נכון, חכם ומבוקר חייב להכיל ניהול עומסים מתאים.

ניהול עומסים הוא עולם ומלואו. ספורטאים הישגיים מתאמנים לאורך כל השנה ע”פ תוכנית מסודרת שמטרתה להגיע ליום התחרות ביכולתם האופטימאלית (Peak). תוכנית זאת מושתת על “ניהול עומסים” אינדבידואלי הכולל תקופות (בלוקים\מחזורים\סייקלים) של אימונים בעצימות גבוהה ותקופות התאוששות המכילות אימונים בעצימות בינונית\נמוכה ותאמינו או לא – גם בלוקים של מנוחה מוחלטת. מעבר לניהול עצימות בעזרת מחזורי אימון, ניהול עומסים מקצועי כולל גם בחינה וניטור עקבי של פרמטרים הניתנים למדידה כמו דופק, בדיקות Vo2Max, מבחני מאמץ ועוד על מנת להתאים באופן מדויק את אופי האימונים למצב הפיסי של הספורטאי. כמובן שיש עוד מגוון רב של פרמטרים הקשורים לניהול עומסים כמו תזונה, היסטוריית פציעות, מטרות, יעדי ביניים, דרישות סף ומצבו המנטלי של האתלט. כל אלו יחד יסייעו לספורטאי למצות באופן אופטימאלי את האימונים ולממש באופן מקסימלי את הפוטנציאל ההישגי במינימום פציעות.

ומה אם אני לא ספורטאי הישגי\תחרותי?

אז זהו, שלא כולנו רצים מחר בבוקר לאולימפיאדה אבל אם זאת, גם מתאמן חובבן המבצע שניים, שלושה ואפילו חמישה אימונים בשבוע צריך לשים לב לעומסים השונים המלווים את שגרת האימונים שלו. אם נרצה לפשט את המושג ולהגיע לתכלס, אז עלינו לשים לב לפרמטרים הבאים:

קלישאות וסיסמאות – “הכל או כלום”, “מנוחה זה לחלשים” ו”מתחילים הכי חזק ומשם רק מגבירים” הם מתכון מצוין בדרך לפציעה הבאה שלכם. שלא תבינו לא נכון. אני בעד כל אותם פאתוסים למיניהם, אבל צריך לשים לב לאן זה לוקח אותנו. מתאמנים וספורטאים לרוב חושבים שאם לא יתנו את המקסימום בכל אימון ואימון אז הם לא יתקדמו. אם השרירים לא כואבים ביום שאחרי אז לא באמת עבדנו מספיק חזק. כמובן שמדובר בתפיסה שגויה ומסוכנת. אימונים בעצימות נמוכה, התאוששות אקטיבית ומנוחה מוחלטת הכרחיים להתקדמות ולתפקוד שלנו בדיוק באותה מידה כמו אימון בעצימות מקסימאלית.

מצב פיסי (Physical Conditioning) – בכל אימון ואימון יש לקחת בחשבון ובצורה אובייקטיבית את הסטאטוס הפיסי שבו אנחנו נמצאים. לפעמים אנחנו נמצא את עצמנו “בתקופות טובות” יותר בהן נצליח ליצר רצף של אימונים ונראה התקדמות מתמדת ביכולות שלנו. המומנטום לצדנו ואנחנו דוהרים קדימה. מאידך, ישנן תקופות “פחות טובות” בהן רצף האימונים נפגע ולפעמים אף נעצר לפרקי זמן ממושכים מסיבות כאלו ואחרות. לכל תקופה ותקופה נדרשת תשומת לב אחרת ועלינו לווסת את העומס והעצימות בה אנו מתאמנים בהתאם ליכולת הפיסית שלנו באותה תקופה.

מצב מנטאלי (Mental Conditioning) – פעילות גופנית נמצאה כאחת הדרכים הטובות ביותר להפיג מתחים ולחצים מחיי היום יום שלנו. אם זאת יש לקחת בחשבון שהמצב המנטאלי שלנו משפיע באופן ישיר על הביצועים שלנו. אירועים שונים בחיים שלנו כמו מעבר דירה, לידה, שינוי מקום עבודה, חתונה, תקופת מבחנים או כל אירוע אחר ישפיעו באופן ישיר על הסטאטוס הנפשי שלנו ומשם ישירות על הביצועים. כשאנחנו “לא 100%” ברוב המקרים זה לא הזמן הנכון לתת את ה 100%. אני לא אומר לוותר או לא לעשות. להפך. אין כמו אימון טוב כדי לשחרר לחצים ולהפיג סטרס מהמערכת. אבל צריך להיות מאוד זהירים ולהבין שאם אנחנו טרודים ולא מרוכזים באופן טוטאלי באימון – סביר שהתפקוד שלנו יפגע ואין צורך לדחוק את עצמנו לקצה גבול היכולת. תתאמנו, תזוזו, תזיעו. אבל קחו בחשבון שזה לגמרי לא הזמן לדחוף ל PR חדש.

שאלת מיליון הדולר – אז איך לנהל את העומסים שלי?

ראשית כל נבחן אל מול עצמנו את הפרמטרים שנגענו בהם קודם – מצבנו הפיסי הנוכחי (האם אני ב”תקופה טובה” או לא) ומצבנו המנטאלי (האם אני טרוד ולא מצליח להיות 100% מרוכז באימון). זה הבסיס. כמובן שככל שיהיו יותר נתונים במשוואה כך נוכל להגיע לתוצאה מדויקת יותר באשר איך להתנהל בתוך שגרת האימונים שלנו. נתונים כמו: באיזו מסגרת אני מתאמן, מהו רצף האימונים הנוכחי שלי, סטאטוס בריאותי והיסטוריית פציעות, מהן המטרות שלי, איך אני ישן ומה אני אוכל – יעזרו לנו לשמור על כשירות ורצף אימונים סדור לאורך זמן.

מבולבלים? גם אנחנו. הנה קצת פרקטיקה:

  1. אם אתם מתאמנים במסגרת מסודרת (חוג, אימונים קבוצתיים תחת הדרכה, קבוצת ריצה, אימונים אישיים) – לרוב המאמן שלכם הוא זה שיקבע את תוכנית האימונים עבורכם. לכן, מעבר לזה שכדאי מאוד שתסמכו על המאמן שלכם שהוא אכן יודע מה הוא עושה, אל תתביישו להתייעץ, לשאול ולהתעניין בתוכנית האימונים וברציונל שמאחוריה וכמובן לבקש התאמות לצרכים שלכם בהתאם לסטאטוס הפיסי והמנטאלי שלכם.
  2. תהיו אובייקטיבים וכנים עם עצמכם. בתקופות טובות ובימים טובים – תלחצו חזק ותשאפו לתת את המקסימום. ניצול מומנטום חיובי הוא לגמרי מבורך. בתקופות קצת פחות טובות, תקשיבו לגוף ולנפש ואל תדחפו את עצמכם מעל ליכולת שלכם. מעבר לכך שאתם מסתכנים בפציעה אתם עלולים לחוות כישלון שיפגע לכם במוטיבציה להמשיך. קחו את זה באיזי ותנצלו את התקופה כדי להשתפר בדברים שבדרך כלל נדחקים הצידה כמו עבודה על גמישות, לימוד תנועה חדשה או שיפורי טכניקה בעצימות נמוכה. ניתן גם לשלב ולהתנסות בפעילות חדשה ומהנה כמו טיפוס על קיר, קפיצה על טרמפולינה, טיול רגלי ממושך, משחק כדור וכל דבר אחר שיגרום לכם לזוז ולחייך בוזמנית.
  3. הדרגתיות – בין אם חזרתם מפציעה או מתקופה ממושכת ללא פעילות – זה בדיוק הזמן לעשות את הדברים עם שכל. תתייעצו עם איש מקצוע ותתאימו לעצמכם תוכנית אימון הדרגתית בדרך חזרה לכשירות מלאה. אם תעשו את הדברים נכון אין כל סיבה שלא תחזרו לשיא שבו הייתם בהקדם.
  4. שואפים להישג ספציפי או למטרה מסוימת? (שיא אישי או תחרות) – זה הזמן לגייס איש מקצוע שידע לנתב ולמקסם את היכולות שלכם תוך שמירה על הבריאות שלכם. זכרו – אם אתם לא ספורטאים הישגיים מקצועיים – אין כל סיבה המצדיקה פציעה והשבתה מפעילות.

לסיכום – הצלחתו של מתאמן נמדדת ביכולת שלו לדחוף את עצמו לשיפור מתמיד מבלי לחוות פציעות במעלה הדרך כשם שגדולתו של מאמן היא להוביל אותו לשם בדיוק באותו האופן. ניהול עומסים מורכב מהרבה מאוד גורמים שרובם ככולם נשלטים על ידינו. כדי לשמור על היכולת שלנו לבצע פעילות רציפה לאורך זמן אנחנו צריכים לגלות בגרות ואחריות כלפי עצמנו. לדעת מתי נכון ללחוץ קדימה ומתי להוריד הילוך. לגלות רגישות ולהקשיב לגוף ולנפש. ברוב הפעמים הם ידעו לאותת לנו מתי לדחוף ומתי להרגיע. אם משהו כואב או מציק – זה זמן טוב לחשוב. לא בהכרח לעצור הכל, אבל בהחלט זמן טוב להתייעץ עם מישהו שאתם סומכים עליו על מנת שתוכלו להמשיך לתפקד, להפיק את המיטב מעצמכם ולהשתפר לאורך זמן. בהצלחה.