בחן את עצמך: האם אופן ג’ים זה בשבילי?

התחלת קרוספיט לא מזמן. שלושה חודשים, חצי שנה ואולי אפילו יותר. כל הכבוד. אתה עושה בין שלושה לארבעה אימונים קבוצתיים בשבוע. אולי אפילו קצת מעבר. למעט איזה שבוע אחד שטסת לחו”ל מהעבודה ועוד איזה חצי שבוע שהיית חולה-מת אתה עקבי, מתמיד ולא פספסת שבוע אימונים מלא גם אם זה יעלה לך בגירושין. אתה רואה שיפור ואתה מרוצה מהתוצאות. התחזקת, התקדמת, אתה עושה דברים שלא חשבת שאי פעם יכולת לעשות ובעיקר – אתה נהנה. אתה כבר עולה מתח די בקלות והקיפ שלך לגמרי סביר. אה כן, ואתה ממש אוטוטו עושה מאסל אפ. או שאולי אתה כבר שם. כשאתה רואה דאבל אנדרס על הלוח במטקון אתה מחייך בשביעות רצון כי ברור לך שגם אחרי 20 דקות של התעללות ובדופק 200 אתה משרשר 40 ברצף בנונשלנט וצמד האותיות RX כבר מזמן הפסיקו לעשות עלייך רושם. הסקווט שלך עבר את משקל הגוף שלך לפחות פי 1.5 והדדליפט שלך באזור חיוג של פי 2 בטכניקה מושלמת. אתה סטודנט וותיק באימוני הוייטליפטינג כדי לחדד את טכניקות הרמת המשקולות שלך ופוקד באופן קבוע את אימוני המוביליטי כך שאתה אשכרה יכול לתפוס את קצות האצבעות שלך בישיבה עם רגליים ישרות ולבצע אובר-הד-סקווט עם משקל סביר, בטווח תנועה מלא, גו זקוף, מרפקים נעולים ועקבים דבוקים לריצפה.

לתשומת לבך: אם אחד התיאורים שלעיל לא נוגע אלייך – אתה יכול לעצור בשלב הזה. תמשיך להתמיד ולצבור קילומטראז’ בשלל סוגי אימוני הקבוצה במועדון, תתחזק, תלמד, תיישם והכי חשוב – תהנה. זה הבסיס המקצועי ההכרחי לפני “השלב הבא” באבולוציה שלך בעולם הקרוספיט. אין קיצורי דרך. תוכנית האימונים של המועדון שלך בנויה למצות את הפוטנציאל שלך בטווח הקצר והרחוק ולקחת אותך לעבר כל מטרה שתציב. ארחיב על כך בהמשך. הנך מוזמן לדלג על הפסקה הבאה ולעבור ישר לפסקה 5.

אז איפה היינו? אה כן. עקבים דבוקים לריצפה. אבל משהו חסר. אתה לא מסופק. אתה רוצה עוד. ככל שהזמן עובר אתה לומד יותר ולאט לאט מתחילות לחלחל בך מחשבות ותהיות על “השלב הבא”. אתה רוצה לעבוד על הסנאץ’ שלך כי עדיין קשה לך לתפוס אותו נמוך בתחתית של הסקווט ולהרים את הקלין-ג’רק שלך למספר תלת ספרתי מכובד. אתה רוצה לחדד את הקיפ שלך על הטבעות כדי להיות יותר יעיל ולשרשר מספר דו סיפרתי של טוז-2-בר בדופק גבוהה מבלי להתחמצן. אתה גם רוצה להתחיל לעשות פיסטולים ברגל ימין כי בשמאל אתה יחסית סבבה. אבל רק בשמאל. וממש, אבל ממש בא לך להתחיל לטייל במועדון על הידיים.

אז הגעת לאופן ג’ים הראשון שלך. תפסת מקל והתחלת לסובב כתפיים. עברה דקה או שתיים ומיצית את העניין אז הנחת אותו חזרה במקום והלכת להכין קפה. על הדרך חזרת לכמה הודעות דחופות (אבל ממש דחופות) בוואטסאפ ועלית חזרה למגרש. ישבת קצת בסקווט, קשרת גומיה לאיזה עמוד כי זכרת איזו מתיחה שאהבת מהאימון מוביליטי שפעם ביקרת בו ואפילו התגלגלת על הגליל ושחררת לחופשי כמה קליקים באזור שבין טי-4 ל 6. אתה מוכן ומזומן. היום זה היום – אתה סוגר לעצמך את הפינה של ההאנד-סטנד-פוש-אפס. ממקם כרית ליד הקיר והופ על הידיים. ראש יורד למטה, טוסיק על הקיר, לוקח ברכיים לחזה, בעיטה חזקה ו….. כמעט. ניסיון נוסף מניב תוצאה דומה. משחק עם הסיפור הזה עוד כמה דקות וכמו מלאך משמיים – הפלאפון שלך מצלצל בצד השני של המועדון. אתה מזנק לעברו כאילו אריאלה נמצאת בצד השני של הקו לבשר לך שהחיים שלך עומדים להשתנות מקצה לקצה. מסיים את השיחה עם סבתא, מחזיר את הכרית למקום וניגש להוציא מוט. כמה שלשות של דד-ליפט כבד (יחסית), שייק חלבון והביתה.

(פסקה 5) כולנו היינו שם. כ-ו-ל-נ-ו. חלקנו אגב, עדיין נמצאים שם. תקועים בלופ הזה שהאימונים הקבוצתיים סבבה והכל אבל אני רוצה יותר. אז התחלת לבוא לאופן ג’ים ולאלתר כי וואלה, אתה יודע מה אתה רוצה ומה טוב בשבילך ואתה עף על זה בכל הכח. לגיטימי. אבל בואו נעשה קצת סדר בדברים. בכל תחומי החיים נדרשות הגדרת מטרות ויעדים מדידים ברורים על מנת להשיג תוצאה רצויה. בטח ובטח בספורט. הצעד הראשון בכל דרך ובכל תהליך היא להגדיר את המטרה הסופית אליה נרצה לכוון. בלי מטרה ברורה ובלי יעדי ביניים מדידים אתה עלול למצוא את עצמך מתגלגל על גליל, מסובב מקל מעל הראש ומרים דד-ליפט כבד (יחסית) עד סוף שארית ימיך בכל פעם שתפקוד שעת אופן ג’ים. למה? התשובה לכך די פשוטה. כי ככל הנראה לא הקשבת והמשכת לקרוא את המאמר למרות שהוגדרה תחנת יציאה לכל אלו שאינם עונים על אחד הפרמטרים שציינתי בפסקה הראשונה. וברצינות – אחד הדברים המהותיים באבולוציה שלך כמתאמן קרוספיט היא להכיר באופן אובייקטיבי ביכולות שלך, בזמינות שלך, ביכולת ההתמדה שלך, באורח החיים שלך ובראש ובראשונה במטרות שלך. לכולנו יש מטרות. גם אם הן לא כתובות על דף נייר ותלויות על המקרר – הן שם. וזה בדיוק הזמן לשלוף אותן החוצה. הורדה במשקל, עליה במסת שריר, שמירה על אורח חיים פעיל, שיפור הכושר הגופני, הנאה, העצמה עצמית, מסוגלות, סנאץ’ 100, אופן 2019 או פודיום ב RFA בעוד שנתיים. כולן מטרות לגיטימיות. כולן. רק צריך להגדיר אותן. זה השלב הראשון.

אחרי שהגדרנו מה בדיוק אנחנו רוצים הגיע זמן לפעול. וכשאני אומר לפעול זה קודם כל להתייעץ ולדבר עם מישהו שאתם סומכים עליו וחושבים שהוא הכתובת המתאימה עבורכם. לדוגמא: אם המטרה שלך היא הורדה במשקל ואתה עושה כבר תקופה קרוספיט ואכן ראית שינוי מסוים אך אתה רוצה עוד – אז ככל הנראה הכתובת שלך צריכה להיות תזונאי שידע לתת לך את הצלע המשלימה שתיקח אותך צעד אחד נוסף עבר המטרה. או אם המטרה שלך היא לעלות את עליית המתח הראשונה אז הכתובת שלך היא אחד המאמנים במועדון שידע לתת לך שיעורי בית ולכוון אותך לשם או חיפוש אחר פרוטוקול ספציפי לשיפור במתח שאפשר למצוא ברחבי האינטרנט בכל פינה.

ומה לא עושים? בשום פנים ואופן לא מאלתרים! כי הרי כבר למדנו שאלתורים יביאו אותנו ל……….?? נכון מאוד! בכינון ישיר לעבר השילוש הקדוש: גליל-מקל-דדליפט כבד (יחסית). ואנחנו לא רוצים את זה יותר כי באמת שחאלאס. אנחנו רוצים להתמקד, להשתפר, לנצל את הזמן כראוי ולראות תוצאות.

אז מה האופציות שעומדות בפנייך? לצערך הרב האופציות הן רבות, מגוונות ואינסופיות – מה שבקלות יכול לקחת אותך לאיבוד בנבכי האבולוציה של מתאמן הקרוספיט הממוצע ומעלה. אך ישנה דרך אחת ברורה שללא ספק תוביל אותך בבטחה לשיפור תמידי לאורך זמן. דרך שתדרוש ממך סבלנות, בגרות והתמדה. קופי-פייסט מפסקה 2: “אין קיצורי דרך. תוכנית האימונים של המועדון שלך בנויה למצות את הפוטנציאל שלך בטווח הקצר והרחוק ולקחת אותך לעבר כל מטרה שתציב”.

כמה פשוט – ככה נכון.

אתה מוצא אתגר באימונים הקבוצתיים אבל נראה לך שהרבה יותר יעיל (ותכלס גם הרבה יותר מגניב) להיות אדון לעצמך וללכת לשחק באופן ג’ים אבל מהר מאוד מוצא את עצמך עמוק בשילוש הקדוש. זה בדיוק הזמן להבין, להפנים ולסמוך על המקום שבו אתה נמצא. השיפור שראית עד עכשיו התממש מסיבה מאוד ברורה – כי ככל הנראה תוכנית האימונים של המועדון עובדת. היא מתוכננת לגעת בכל מרכיבי הכושר הגופני ולקדם אותך ביעילות ובבטחה. ישנם המון (ה-מ-ו-ן) מתאמנים מכל הרמות, הסוגים והמינים (כן כן – גם מתחרים ברמה הארצית!) שכל תוכנית האימונים שלהם מבוססת על אימוני הקבוצה במועדון. איך זה ייתכן? שוב, פה נדרשת הבגרות והסבלנות שלך כמתאמן לדעת למצות את המקסימום בכל פעם שאתה דורך במועדון. לתת מעצמך מה שצריך כדי להתקדם. לצאת מכל אימון בידיעה שעשית את המירב והמיטב. לא פחות מזה. האימונים בנויים לתת לך את הגירוי הנדרש. אבל זה לא יקרה אם לא תעשה. אף אחד לא יעשה את העבודה בשבילך.

ואם עדיין חסר לי משהו? ואם יש לי מטרה או יעד שאני לא יכול להשיג דרך אימוני הקבוצה? שאלה טובה. שמח ששאלת. בהחלט מצב אפשרי. בא לך ללמוד סקיל חדש שיוצא לך לתרגל באימונים הקבוצתיים לעיתים רחוקות או שבא לך דווקא בתקופה הקרובה לחזק את הסקווט שלך למרות שתוכנית האימונים של המועדון מאופיינת באלמנטים קצת יותר סיבולתיים לקראת האופן הקרב ובא. לגיטימי. אז כמו שאמרנו – האימונים הקבוצתיים הם הבסיס. הם הלחם והחמאה. אין להם תחליף. הם המצע שלך לגדול, לצמוח ולהתפתח באופן הרחב ביותר. הם יוציאו אותך מאזור הנוחות, יאלצו אותך להתמודד עם אלמנטים שלא היית בוחר להתמודד אם היית עושה זאת בעצמך ויפתיעו אותך כל פעם מחדש גם כשחשבת שראית כבר הכל. על אימוני הקבוצה (לא במקום!) תוכל להוסיף את “שיעורי הבית” שלך והמטרות הנלוות שלך ומהר מאוד תוכל לגלות שאין פה סתירה. להפך. “שיעורי הבית” שלך (למידה של סקיל חדש, חידודי טכניקה, תוכנית כח או כל דבר אחר) צריכים להוות השלמה ורוח גבית לביצועים שלך באימוני הקבוצה של המועדון. כי הרי לעשות דאבל אנדרס או טוז-2-בר בסביבה סטרילית זה על הכיפאק. אך בסופו של דבר המטרה בקצה היא לקחת את היכולת הזו וליישם אותה בכל אימון כזה או אחר שידרוש מאיתנו נפח גבוה של חזרות תחת מאמץ. וזה כבר סיפור אחר לגמרי. אז אם יש לך מטרות כאלו – עוף עליהן. תגיע לאופן ג’ים עם שיעורי הבית שלך ותיהיה ממוקד. תגיע עם מטרה ברורה ועשה זאת בחכמה, ביעילות ואם אפשר בליווי של איש מקצוע. גם אחרי תקופה מכובדת בעולם הקרוספיט מרבית המתאמנים, מאומנים ומנוסים ככל שיהיו, ברוב המקרים יפיקו תועלת פחותה משמעותית אם יבחרו להתאמן לבד. למה? כי בכדי להשיג התקדמות משמעותית באימונים עצמאיים נדרשים ידע, מקצועיות, הבנה עמוקה של תורת האימון, והמון המון המון (המון!) ניסיון בכדי לדעת מה נכון ומה לא, איזה תרגיל מומלץ ואיזה פחות, במה להתמקד עכשיו ומה לבצע אחר כך ובאיזה נפח או עצימות אני צריך לעבוד בשלב הספציפי הזה. ומעבר לזה – בתוכנית האימונים של המועדון יש שכל, יש היגיון ויש ראיה מקצועית רחבה וספציפית כאחד. מושקעת בה מחשבה רבה והיא נבנית ע”י אנשי מקצוע שתפקידם להשיא את הפוטנציאל של המתאמנים שלהם ביעילות ולאורך זמן. אך אם בכל זאת החלטת להתמקד בדברים ספציפיים נוספים מועבר לאימוני הקבוצה – מומלץ לשכור את שירותיו של מאמן מהתחום, אפילו לתקופה קצובה או סדרת מפגשים בודדים, כך תוכל באמת להגדיר את המטרות והיעדים שלך באופן מקצועי ולהפיק תועלת מקסימלית מהזמן והמשאבים שלך. ולעולם (לעולם!) אל תזנח את הלחם והחמאה שלך. גם אם אתה חושב שהפסקת לראות את זה – שם, באימוני הקבוצה במועדון, יחד עם חברייך לזיעה ולמוט מתרחש הקסם האמיתי.

לסיכום אצטט חלק מדבריו של רועי אופנהיימר, בן 41, קרוספיטר וותיק, הבעלים של קרוספיט ראשון מערב ופודיומיסט (מקום שני) ב RFA 2017 שכתב את הדברים הבאים ב פוסט אישי שלו:

“מאז שהתחלתי את הרומן שלי עם קרוספיט ועד היום, אני עושה את התכנית הקבוצתית. אני נמצא היום בכושר הכי טוב שהייתי בחיי (ואני בן 41, רק מזכיר את זה…). התכנית הקבוצתית מאוזנת, מגוונת ונותנת מענה לשנים. אותי מעניין להיות בכושר בגיל 80, אני חושב שזאת ראיה נכונה יותר מאשר הסתכלות קצרת טווח. מעולם לא עשיתי תכניות כוח/מתחרים/יועצים חיצוניים. לאורך זמן משתפרים בכל עשרת מרכיבי הכושר הגופני. זה לוקח זמן והתהליך לפעמים איטי, אבל זו הדרך הנכונה לשמור על כושר לאורך שנים. 5-6 אימונים קבוצתיים בשבוע, זה כל מה שאתם צריכים בשביל כושר מעולה. אל תבררו אימונים. אם יש אימון שגורם לבטן שלכם להתכווץ בחוסר חשק, זה האימון שאתם צריכים יותר מהכל. כבר באתם לבוקס? תנו 100% מעצמכם. עדיף 20 דקות של אימון אינטנסיבי משלוש שעות של מריחת זמן. אנחנו רוצים לגרום לגוף גירוי שיוציא אותו מאזור הנוחות. בא לכם אקסטרות? תעבדו על סקילז! אין תחליף לעבודה עצמית על: דאבל אנדרס, הליכה על הידיים, מאסל אפ, הנד סטנד פוש אפ וכו’. למידה מוטורית דורשת המון (אבל המון) חזרות. וחוץ מזה זאת שמחה גדולה מאד להצליח סקיל חדש ולגמרי שווה את המאמץ (תסתכלו על החיוך שמרוח על הפרצוף של מי שהצליח מאסל אפ בפעם ראשונה ותבינו הכל). האימון הוא חגיגה של היכולות הפיזיות וניתן לשכלל אותן בכל גיל. למדתי ללכת על הידיים בגיל 39 ואני עדיין נלחם על היכולת הזאת”.